커피, 녹차 카페인 함량은? 카페인 부작용 알기(불명증, 심장 두근거림 이유, 하루 안전 섭취 기준)

커피 vs 녹차 카페인 함량 비교와 안전 섭취 가이드

카페인은 각성을 돕지만 과다 섭취 시 불면증, 심장 두근거림 등 부작용이 생길 수 있습니다.

아래 표로 커피와 녹차의 평균 카페인 함량을 한눈에 비교하고, 안전 섭취법과 부작용 예방법을 자세히 정리했습니다.

 

 

한 잔에 얼마나 들어있을까?

브랜드, 원두·찻잎 양, 추출 시간에 따라 편차가 큽니다. 아래 수치는 일반적인 평균입니다.

음료	1회 제공량(ml, g)	카페인 함량(평균 mg)	비고
에스프레소	30 ml	60–80 mg	짧은 추출이지만 농도 높음
아메리카노	200–355 ml	90–150 mg	샷 수에 비례해 증가
드립/핸드드립 커피	200 ml	120–180 mg	원두 양과 분쇄 굵기 영향 큼
인스턴트 커피	1스틱(분말 1봉)	30–70 mg	무카페인 제품은 0–5 mg 수준
디카페인 커피	200 ml	2–15 mg	완전 0은 아님
녹차(티백)	200 ml	15–30 mg	우리기 1–2분 기준
녹차(잎차)	200 ml	20–40 mg	찻잎 양·시간에 따라 변동
말차(가루 녹차)	가루 1 g + 물	60–70 mg	잎 전체 섭취로 카페인↑

요약: 보통 커피 1잔은 녹차 3–4잔 정도의 카페인을 함유합니다(말차 제외).

 

하루 안전 섭취 기준

• 성인 일반: 최대 400 mg/일 권고
• 임신·수유 중: 최대 200 mg/일 권고
• 청소년: 체중과 민감도 고려, 100 mg/일 이하 권장

예시: 아메리카노(약 120 mg) 3잔 ≈ 360 mg, 녹차 티백(약 25 mg) 6잔 ≈ 150 mg

 

왜 잠을 방해할까? (불면증)

• 카페인은 수면을 유도하는 아데노신 수용체를 차단해 졸림 신호를 약화시킵니다.
• 체내 반감기(효과가 절반으로 줄어드는 시간)는 약 3–7시간으로, 늦은 오후 섭취가 밤잠에 영향을 줄 수 있습니다.
• 권장 타이밍: 취침 6–8시간 전부터는 카페인 음료를 피하세요.

 

심장이 왜 두근거릴까?

• 카페인은 교감신경계를 자극해 심박수와 혈압을 일시적으로 올릴 수 있습니다.
• 부정맥 병력, 갑상선 항진, 불안 장애가 있으면 소량에도 증상이 나타날 수 있습니다.
• 카페인을 줄였는데도 두근거림·어지러움이 지속되면 의료진 상담이 필요합니다.

 

그 밖의 흔한 부작용

• 불안·초조·손떨림: 과도한 각성
• 속쓰림·위산역류: 위산 분비 촉진
• 이뇨·탈수감: 소변 증가로 수분·전해질 손실
• 두통: 과다 섭취 또는 금단 시 발생 가능

 

커피 부작용 줄이는 7가지 요령

1. 커트오프 시간: 취침 6–8시간 전 이후에는 카페인 피하기
2. 도핑 대신 분할: 한 번에 많은 양보다 소량씩 나눠 마시기
3. 수분 보충: 카페인 음료 1잔당 물 1잔 함께
4. 빈속 금지: 위 자극이 있다면 식후 섭취
5. 라벨 확인: 말차, 에너지드링크, 일부 영양제의 숨은 카페인 주의
6. 디카페인 활용: 저녁에는 디카페인·허브티로 대체
7. 개인 민감도 기록: 증상이 생긴 시간·용량을 메모해 본인 기준 찾기

 

빠른 비교: 커피 vs 녹차

• 카페인: 커피 높음 > 녹차 낮음(단, 말차는 높음)
• 효과 지속: 개인차 크나 커피가 체감 강도·속도 높음
• 위장 반응: 커피가 산성, 빈속 섭취 시 속쓰림 가능성↑
• 기타 성분: 녹차는 L-테아닌 함유로 잔잔한 각성·긴장 완화에 도움

 

커피와 녹차에 관해 자주 묻는 질문(FAQ) 

Q. 커피를 하루 몇 잔까지 마셔도 되나요?
A. 성인은 총 카페인 400 mg 이내가 권고입니다. 아메리카노 2–3잔 정도가 일반적 상한선입니다.

 

Q. 녹차는 맘껏 마셔도 되나요?
A. 녹차도 카페인이 있습니다. 티백 6–8잔이면 150–200 mg에 도달할 수 있어 총량을 계산하세요.

 

Q. 디카페인 커피는 카페인이 0인가요?
A. 완전 0은 아니고 보통 한 잔에 2–15 mg 정도 남아 있습니다.

 

Q. 말차는 왜 카페인이 높나요?
A. 잎을 통째로 갈아 마시기 때문에 용량당 카페인이 높습니다(1 g에 60–70 mg 수준).

 

Q. 불면증이 있다면 커피를 언제까지 마셔야 하나요?
A. 개인차를 고려해 취침 6–8시간 전부터는 피하는 것이 안전합니다.

 

Q. 심장 두근거림이 생기면 바로 끊어야 하나요?
A. 즉시 섭취를 중단하고 수분을 보충하세요. 증상이 반복되거나 지속되면 의료진 상담이 필요합니다.

 

Q. 에너지드링크와 커피, 뭐가 더 강한가요?
A. 제품별 편차가 크지만 캔 1개가 80–160 mg 수준으로 아메리카노 1잔과 비슷할 수 있습니다.

 

Q. 초콜릿·콜라에도 카페인이 있나요?
A. 네. 다크초콜릿, 콜라, 우롱차 등에도 소량에서 중등량의 카페인이 있습니다.

 

Q. 카페인 반감기는 모두 같나요?
A. 보통 3–7시간이지만 유전, 간 대사, 약물 복용, 임신 여부 등에 따라 달라집니다.

 

Q. 임신 중에 커피를 완전히 끊어야 하나요?
A. 일반적으로 200 mg/일 이하가 권고됩니다. 개인 상황은 주치의와 상의하세요.

 

Q. 공복 커피가 속을 불편하게 만들어요. 대안은?
A. 식후에 마시거나, 우유·물과 함께, 산도 낮은 원두 또는 디카페인으로 바꿔 보세요.

 

Q. 오후 졸릴 때 녹차가 커피보다 나을까요?
A. 민감하다면 녹차가 카페인이 낮아 저녁 수면에 덜 방해가 될 수 있습니다. 허브티도 대안입니다.

 

Q. 카페인을 갑자기 끊으면 두통이 오나요?
A. 네. 금단 두통이 1–3일 나타날 수 있어 점진적으로 줄이는 것이 좋습니다.

 

Q. 아이스커피가 뜨거운 커피보다 카페인이 낮나요?
A. 온도 자체보다 샷 수·원두량이 더 큰 변수입니다. 레시피를 확인하세요.

 

Q. 콜드브루는 왜 센 느낌이죠?
A. 장시간 추출과 높은 커피 대비 물 비율 때문에 총 카페인이 높아지기 쉽습니다.

 

Q. 카페인에 민감한지 어떻게 알 수 있나요?
A. 같은 용량에 불안·두근거림·불면이 잦다면 민감한 편일 수 있습니다. 섭취 일지를 기록해 보세요.

 

Q. 운동 전 카페인은 도움이 되나요?
A. 30–60분 전 2–6 mg/kg 범위가 퍼포먼스에 도움 된다는 보고가 있지만 개인 반응을 꼭 확인하세요.

 

Q. 카페인과 수분 부족이 연관 있나요?
A. 이뇨 작용이 있으므로 물을 함께 마시면 균형 잡는 데 도움이 됩니다.

 

Q. 녹차의 테아닌은 무엇인가요?
A. L-테아닌은 잔잔한 이완감을 도와 카페인 각성의 날카로움을 완화할 수 있습니다.

 

Q. 하루 총량을 쉽게 관리하는 방법은?
A. 자주 마시는 음료의 평균 mg을 메모해 누적 400 mg을 넘지 않게 체크하세요.

 

간단 체크리스트

• 오늘 카페인 총량은? (목표: 성인 400 mg 이하)
• 마신 시간은? (취침 6–8시간 전 이후 금지)
• 증상은? (불면, 두근거림, 속쓰림 발생 시 즉시 감량)
• 물 섭취는 충분했나? (카페인 1잔당 물 1잔)

TIP: 저녁에 따뜻한 허브티(루이보스, 캐모마일 등)로 루틴을 바꾸면 수면의 질 개선에 도움이 됩니다.